上手な鉄分の摂り方。

女性にとって大変不足しやすい鉄分の、上手な摂り方を解説しています。
とても吸収率が悪いミネラルですので、食べ物で摂取するのは難しくなっています。
でも、ご安心下さい。当サイトでしっかり学べば効率よく摂取することが出来ます。

どれくらい摂取すれば良いか?

1日に必要な鉄分の量を表にまとめました。上限量に超えないようにして下さい。

  通常時推奨量 妊娠時推賞量 上限量
女性 10.5mg 19.5mg 40mg〜45mg
男性 7.5mg 45mg〜55mg

18〜69歳の値 食事摂取基準(2005年版)より引用

鉄分は、2種類あります。

一口に鉄分と言っても、2種類存在し、それぞれ特徴がありますので、紹介しておきます。

ヘム鉄
動物性の食品に含まれる鉄分で、吸収率が高い。

非ヘム鉄
植物性の食品に含まれる鉄分で、吸収率が低い。

安全で効率の良い摂取方法。

鉄分を摂取しても、実際に吸収されるのはそのうちの約8%です。そこで、出来るだけ安全に効率よく摂取する方法を記載しておきます。

ビタミンCと同時摂取しましょう。

鉄分とビタミンCを同時に摂取することで、吸収率を格段に高めることが出来ます。

※ただし、ヘム鉄の方はビタミンCと同時摂取しても、吸収率は上がりません。

鉄分と、お茶・コーヒーは同時に摂らないように。

お茶やコーヒーには、鉄分の吸収を阻害する成分(タニンン)が含まれているの、鉄分と同時に飲まないようにしましょう。

妊婦さんは、あまりレバーから摂取しないようにしましょう。

レバーに含まれる動物性ヘム鉄は、吸収率は高いのですが、ビタミンAも多く含まれています。
妊娠中にビタミンAを過剰に摂取すると、胎児に悪影響を与えますので、植物性の非ヘム鉄の摂取が安心でしょう。

足らない分は、サプリメントで補いましょう。

外食が多い方や偏食気味の方は、足らない分をサプリメントで補うのも現実的な方法でしょう。

鉄分サプリメントを選ぶ3つチェックポイント!

最近では、いろいろなメーカーからサプリメントが販売されていて、どれを買えばいいのか迷いますよね。そこで、サプリメントを選ぶ時のポイントを3つ紹介しておきます。

価格比較は割り算で!

まず、下表を見てください。一見すると、A社の方が安く見えますよね。

  価格 1粒含有量
A社 2,400円/30粒入 10mg
B社 4,500円/30粒入 30mg

しかし、鉄分1mg当りの値段を計算すると、
A社 2400円÷(30粒×10mg)=8円
B社 4500円÷(30粒×30mg)=5円

なんと実際には、B社の方が約40%も割安になっているのが、一目瞭然ですね!
価格で選ぶ際は、必ず「値段」を「含有量」で割って比較しましょう。

原材料に注目!

ラベルに書かれている原材料を見ると、そのサプリメントが何から作られているかが、わかります。

原材料に、野菜や果物の名前が書いている場合は、天然のサプリメントです。
一方、栄養素名(鉄やビタミンC)が書かれている場合は、合成サプリメントです。

より自然な形で、鉄分を摂取したい場合は、天然サプリメントを選ぶと安心でしょう。

ゆっくりと吸収されるか。

食べ物から鉄分を摂取する場合は、あまり問題にはなりませんが、サプリメントの場合は、短時間で大量に吸収され、体に大きな負担を与えることがあります。

最近のサプリメントには、短時間で吸収されないように、長時間かけてゆっくりと鉄分が溶け出す、タイムリリースと呼ばれる加工がしている物もあります。

リスクを少しでも回避したい方は、このような加工をした物を選ぶと良いでしょう。

お勧め鉄分サプリメントの紹介。

上記の3つのチェックポイントを満たしているサプリメントを紹介します。

天然の鉄分サプリ

販売元ナチュレサプリメントの鉄分
商品名:アイアン 50mg
値段:2,100円 【90粒/90日分】 

価格は?
鉄分1mg当り約0.5円と、かなり良心的な価格となっています。
なお、大塚製薬(ネイチャーメイド)と比較しても、1/6の価格です。
極度の貧血ではない場合は、半分に割って摂取しても十分な量です。
原材料は?
小麦や大豆、ほうれん草を原材料として作られていますので、妊婦さんにも安心ではないでしょうか。
ゆっくりと吸収される加工があるかどうか?
タイムリリース加工を施しているため、急激に鉄分が吸収されるリスクは少ないでしょう。

参考までに、大塚製薬のネイチャーメイドと比較しました。

  ナチュレサプリメント 大塚製薬(ネイチャーメイド)
天然の、鉄分サプリメント
商品名 アイアン 50mg 鉄(アイアン)
価格 2,100円/90粒入 714円/80粒入
1粒含有量 50mg 3mg
1mg当り値段 約0.5円 約3円
サプリメントの種類(天然・合成) 天然(大豆やほうれん草等) 合成
タイムリリース加工 ×

※販売店とのトラブルは、当方では一切関知しません。

・当サイトの利用にあたっては、鉄分の基礎のトップページにある、注意事項をよく読んでご利用下さい。

Copyright (C) 2008 fe-mineral.com. All Rights Reserved.